1. 회전근(어깨를 감싸고 있는 4개의 근육) 운동하기
- 무릎을 구부리고 발은 바닥에 댄 채 폼롤러에 앉는다.
- 오른손을 왼쪽 허리뒤로 꼬은다. 이때 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에 대고 체중은 오른쪽 엉덩이에 싣는다.
- 왼쪽 손은 왼쪽 허벅지에 올린다.
- 발과 손을 사용하여 바닥에 몸을 기대고, 골반 뼈부터 둔근 부위까지 롤링 운동을 한다.
- 30~60초 동안 이 운동을 반복한다.
2. 발목 운동하기
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태로 바닥에 앉는다.
- 폼롤러를 허벅지 아래, 오른쪽 무릎 약간 위에 댄다. 왼쪽 다리를 오른쪽 발목 위로 꼬은다.
- 손을 바닥에 대고, 등은 바르게 편다.
- 폼롤러가 둔근에 닿을 때 까지 몸을 앞으로 움직인다. 그리고는 처음의 시작 자세로 돌아간다.
- 최소한 30초간 이 운동을 하고, 폼롤러를 왼쪽으로 옮겨 같은 방법을 반복한다.
- 한쪽 다리로 하는게 어려우면 폼롤러를 양쪽 허벅지 아래에 놓고 해도 된다.